減鹽是高血壓預防優先策略，少鹽淡口味可有效降壓

減少食鹽攝入量是世界公認的高血壓預防優先策略。20世紀70年代，芬蘭就已經發現過多攝入鹽已成為高血壓的一個危險因素，并開始努力減鹽，通過幾十年的努力，居民血壓整體下降了15個mmHg，避免了90%由于高血壓引起的中風。

武陽豐介紹，目前在發達國家，因其食鹽攝取主要來源于加工食品，政府與食品行業合作，降低加工食品的鹽含量。還采取了推廣和完善食品標簽的使用以及提高百姓的認知度等方式，為居民推薦含鹽、含糖、含脂量低的健康食品，為市場供應低鈉代用鹽。

我國衛生部門2012年制定《中國慢性病防治工作規劃(2012-2015年)》，提出將全國人均每日食鹽攝入量下降到9克以下的目標。此外，還公布了我國第一個食品營養標簽國家標準—《預包裝食品營養標簽通則》。

“我們的目標還是以少吃鹽、減淡口味為主。”武陽豐建議，對于高血壓的人來說，可推薦使用低鈉代用鹽替代普通鹽。”值得注意的是，醬油、味精等調味品的含鹽量也很高，烹飪時也需要少放。武陽豐提醒，大家在外吃飯點菜時一定要提出少放鹽、不放味精的要求。

對那些習慣重口味的人而言，減鹽不是一蹴而就的工作，而需要循序漸進，慢慢去適應清淡口味。不過，任何時候只要將攝鹽量減下來就會有成效。以血壓來說，將攝鹽量降低的一周到幾周內，血壓就會有所下降。

養成“低鈉高鉀”飲食新習慣，“低鈉鹽”可助你減鹽不減咸

降低高血壓風險的飲食方法包括：低納攝入、高鉀攝入，控制體重和肥胖。張宇清教授率領的團隊所進行的“替代鹽”研究表明，替代策略從改善生活方式而言是可以對降壓治療產生療效的。

據介紹，目前市面上有高鉀低鈉鹽在售，居民在購買食鹽時可選擇鉀鹽或低鈉鹽。普通食鹽99％以上為氯化鈉，而高鉀低鈉鹽主要成分之間的比例大概為氯化鈉65％，氯化鉀25％，硫酸鎂10％。在不改變咸味的前提下，低鈉鹽降低了鹽分中30%左右的氯化鈉含量，可調整人體內鈉、鉀的平衡，尤其對有高血壓患者和老年人的家庭，食用低鈉鹽是很好的選擇。

張宇清教授同時提醒，低鈉鹽也不是人人都適合的。比如對腎病患者來說，可以低鈉飲食，但不能食用低鈉鹽；對于甲狀腺機能亢進者來說，可以食用無碘鹽，但也不能食用低鈉鹽；另外，兒童由于腎功能發育不完善,也不宜長期食用低鈉高鉀鹽。

那么，如何從日常生活當中改變“高鈉低鉀”的飲食習慣？張宇清教授提出幾點建議：

1. 飲食習慣是從小養成的。重口味一旦養成，改起來就難了，因此家長從小就要培養孩子健康清淡的飲食習慣。

2. 降低食鹽的攝入。一方面要減少家庭烹調中的食鹽使用量，另一方面外出就餐應盡量選擇大的飯店和大型餐館。調查顯示，小餐館的菜肴，含有極高的熱量、較多的鹽及脂肪。

3. 多補充含鉀豐富的果蔬。鉀最好的食物來源是蔬菜(尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類)、水果和豆類。一個烤白薯就含有838毫克的鉀，一杯菠菜汁含有800毫克的鉀，其他含鉀豐富的食品還包括香蕉、橙汁、玉米。“全國營養科學大會暨國際DRIS研討會”已將鉀的推薦量增加到3500毫克。

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日常烹調應減鹽，高鹽食品要遠離

營養專家指出，除了烹調時要減少食鹽等調味品用量，日常生活中含鹽食品也有很多，學會規避高鹽食品也尤為緊要。

北方人日常膳食多為咸香味，可適當改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。比如靈活運用蔗糖烹制糖醋風味菜，或用醋拌涼菜，既能彌補咸味的不足，還可促進食欲。同時具有天然酸味的檸檬、橘子、番茄等都可以使用；還可以利用蔬菜本身的強烈風味，如番茄、洋蔥、香菇等，和味道清淡的食物一起烹煮提味，如番茄炒蛋。

做菜最后再放鹽，多用清蒸、涼拌等烹調方法。青菜少放鹽，否則容易出湯，導致水溶性維生素丟失；炒菜出鍋時再放鹽，這樣鹽分不會滲入菜中，而是均勻散在表面，能減少攝鹽量；鮮魚類可采用清蒸、油浸等少油、少鹽的方法；肉類也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴，既可改善風味又減少鹽的攝入。此外，建議做菜時，可用醬油、豆醬、芝麻醬調味，或用蔥、姜、蒜等香料提味，醬油、豆醬所含的鹽分遠低于單純用鹽；用雞精和雞粉來代替味精烹制家常菜，不僅味道更鮮美，而且利用原料中天然咸味來取代部分鈉鹽的調味，可以減少鈉鹽的使用。

避開高鹽食品。高鹽食品指含鹽大于1.5g/100g(或含鈉超過0.6g/100g)的食品，常見的高鹽食品有味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬、咸菜、醬菜、濃湯寶、奶酪、蛋糕、面包、點心、冰激凌、薯條、漢堡、比薩、蜜餞、飲料、掛面、方便面、香腸、雞腿、午餐肉等。

要想控鹽，不僅日常做菜要少放鹽，放了雞精、豆豉、蠔油、咸味的醬之類就別再放鹽，還要少吃快餐和零食。如果攝入鹽過多，最簡便有效的方法就是多飲水。同時，運動、多出汗也可以增加鹽分的排出。此外，多吃香蕉、橙子等含鉀較多的水果也可以促進鈉的排出。 （明文）