康復期處理：

千萬別一直躺在床上

應急處理之后，就是康復期了。

“如果你以為接下來只需要一直躺在床上等它自己康復，那就大錯特錯了。”方麗婷提醒，因為如果長期躺著，踝關節里面的組織就會黏在一起，醫學上稱之為軟組織粘連，同時還可能產生肌肉萎縮。“因此，雖然好好休息是必要的，但到了一定的時間，是需要活動的”。

什么時候才能活動呢？方麗婷說，只要腫脹消除或者減輕了，就可以進行適量活動了。當然，萬一活動后的第二天腫脹和疼痛加重，就要調整活動的量、強度、時間等。

方麗婷說，康復期之后，就是恢復期了。這時，運動訓練、理療、藥酒搓揉這些手段都可以用起來。“在理療方面，我比較推薦超短波治療，效果比較好，但也要注意強度，以不引起腫脹為度”。

日常預防：

走路姿勢不對，更容易崴腳

在日常生活，如何預防踝關節扭傷呢？方麗婷建議注意以下三點：

1. 避免下蹲。如果一個人是50公斤，那么他在蹲下的時候，踝關節承受的重量最高可以達到600公斤。所以，日常生活中應該少做下蹲動作，特別是年齡較大的人，關節可能發生了一些退行性改變，崴腳的風險就更高。

2. 矯正走路姿勢，避免足內翻和足外翻。走路時足底朝內，則為足內翻，若是足底朝外，就是足外翻，用這兩種姿勢走路的人，更容易崴腳。因此，如果發現自己走路時是這兩種姿勢，應盡早佩戴矯形器矯正。

3. 避免劇烈運動。實在要參加比較劇烈的戶外運動，注意對踝關節的保護，包括穿戴護踝；運動前做好關節的拉伸熱身活動；或用輔助工具，如在登山時使用登山杖等。

方麗婷認為，保護踝關節，最有效的方法是鍛煉踝關節周圍的肌肉，關節周圍的肌肉強大了，對關節的保護作用也會增強，踝關節扭傷的風險也會降低。如何鍛煉？方麗婷推薦提踵訓練。

具體方法如下：身體站穩，若站不穩可以扶墻或其他固定點，緩慢提起腳后跟，達到最高點后維持3~5秒，隨后緩慢放下，重復以上動作，一組10~15次，一天2~3組。