隨著人們健康意識(shí)的不斷增強(qiáng)，雜糧被越來(lái)越多家庭請(qǐng)上了餐桌，但怎么做雜糧粥更科學(xué)更營(yíng)養(yǎng)呢？煮雜糧粥，只需要記住這幾組數(shù)字。

第一，雜糧和精白米比例1:3~1:2。雜糧包括全谷物和雜豆，小麥、大麥、稻米、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米等都可以通過(guò)合適的加工方式作為全谷物，而雜豆則包括除了黑豆黃豆以外的淀粉豆類(lèi)，比如紅豆、綠豆、白蕓豆、花豆等。中國(guó)居民膳食寶塔推薦每天吃全谷物和雜豆類(lèi)食物50~150克，大約相當(dāng)于一天中谷物的1/4~1/3。這樣搭配一方面考慮能夠保持較為平穩(wěn)的餐后血糖，另一方面考慮到富含淀粉的豆類(lèi)和部分全谷物沒(méi)有黏性，雜糧與精白米或糯米一起合理搭配，能夠同時(shí)滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)與口感上的需求。

第二，豆與谷搭配，種類(lèi)最好3種以上。淀粉豆類(lèi)的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍，而且富含谷物中所缺少的賴(lài)氨酸，豆類(lèi)與谷類(lèi)一起搭配可以發(fā)揮氨基酸營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)作用，從而提高蛋白質(zhì)生物價(jià)（蛋白質(zhì)被機(jī)體利用程度的指標(biāo)）。為了更好地完成“每天不重復(fù)的食物種類(lèi)達(dá)到12種以上”的目標(biāo)，雜糧粥中豆類(lèi)和谷類(lèi)的種類(lèi)數(shù)最好在3種以上。

第三，加水量是糧食的6~10倍。如果用電壓力鍋?zhàn)鲭s糧粥，糧食與水的比例大概是1:10~1:6。因?yàn)殡妷毫﹀佒饕强繅毫ε胝{(diào)食物，不會(huì)像普通明火烹調(diào)那樣，有較多的水分蒸發(fā)，所以加水量可以控制在8~10倍。但如果是普通湯鍋?zhàn)觯枰砑痈嗨s糧種類(lèi)和烹調(diào)時(shí)間都有關(guān)系。

第四，浸泡，豆子8~12個(gè)小時(shí)，全谷物2~4個(gè)小時(shí)。豆類(lèi)和全谷物的質(zhì)地比較堅(jiān)實(shí)，無(wú)論煮粥還是做雜糧飯，最好提前浸泡。一般來(lái)講，豆子浸泡8~12小時(shí)，多數(shù)全谷物2~4小時(shí)為宜。如果不是高溫的夏季，方便起見(jiàn)可以選擇電壓力鍋的預(yù)約功能，直接預(yù)約8~12小時(shí)即可。如果是夏季，可以直接把清洗過(guò)的各種雜糧放在容器中，加水沒(méi)過(guò)食材，放在冰箱里浸泡一夜，然后再煮粥。如果認(rèn)真清洗過(guò)雜糧，那么泡雜糧的水最好不要丟掉，否則浸泡出來(lái)的維生素和鉀等營(yíng)養(yǎng)成分就損失了。

需要提醒的是，雜糧粥固然健康營(yíng)養(yǎng)，但聽(tīng)從身體的反饋?zhàn)钪匾Ｆ綍r(shí)沒(méi)有吃雜糧的習(xí)慣，剛開(kāi)始吃時(shí)可以適當(dāng)減少雜糧比例，比如先加10%，如果身體沒(méi)有不適，可以逐漸增加，一般不要超過(guò)一半為宜。這種循序漸進(jìn)的辦法同樣適用于消化能力較弱的老人或者嬰幼兒。另外，可以?xún)?yōu)先選擇小米、大黃米、高粱等有利于改善消化吸收問(wèn)題的黏性雜糧。當(dāng)然，如果仍有不適，可以選擇將雜糧打成糊糊的辦法適量吃。如果需要控制體重或者三高人群，除了各種顏色的糙米，燕麥也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槠渲泻欣诳刂蒲呛脱摩缕暇厶恰＿@里注意選擇整個(gè)的燕麥粒或者壓扁的燕麥片，而不是添加了糖等成分的速食燕麥片。大麥和燕麥類(lèi)似，也含有β葡聚糖，比燕麥更好消化一些。各種淀粉豆類(lèi)的消化速度都比精白米面慢，如果腎功能沒(méi)有問(wèn)題，絕大多數(shù)人都適合吃。