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你的早餐得幾分?
早餐怎樣吃才能吃得營養又科學?今天,中國營養學會宣傳與信息部副主任張涵根據《中國居民膳食指南》,給我們上一堂關于早餐的科普課。
一塊面包,一杯速溶咖啡。白領陳小姐“優雅”地開始了新一天的早餐。
跟周圍習慣了油條豆漿、雞蛋煎餅的同事相比,陳小姐自認為這種西式早餐更時尚些。但在中國營養學會的張涵看來,這份早餐簡直“糟糕透頂”。因為,面包所能提供的營養極為單一,而同時,幾乎所有面包和速溶咖啡都使用了氫化植物油,這對人體的危害極大。
“即使被不少人奉為早餐經典的豆漿油條或包子稀飯,從營養膳食的角度來講,也存在缺陷。”張涵坦言,早餐作為一天中最重要的一餐,卻最容易被忽視。而實際上,吃好早餐的重要性,絕對不亞于做好一天的工作。但遺憾的是,早餐這門課,多數人的答卷是不及格。
700千卡的能量
“根據《中國居民膳食指南》,從能量分配的角度講,早餐在一天中的能量攝入占比為25%~30%,約700千卡。”張涵告訴記者。
當然,700千卡,這并不是一個絕對數字。從實際攝入量來講,這個數字還要根據個人的體重、身高以及工作性質等情況適當調節。比如,身高在1.8米以上,體重超過70千克的成年男性,或者從事較重體力勞動的人,就需要約800千卡甚至更多。相比之下,身體嬌小的女性,能量攝入就可以適當降低。
從營養分配來講,張涵推薦這些早餐能量由以下四類食物定量提供。100克谷類,5克肉類或50克蛋類,300克奶類,100克蔬果。
“這四類食物,營養配比均衡,也不難做到。比如,煮一碗面條,可以加上幾片羊肉,一枚雞蛋,兩三棵菠菜或油菜,外加一杯牛奶(或豆漿),就做到了科學膳食。如果實在難以顧全,也建議能夠保證三類以上。不然,按照營養膳食的標準,只吃一兩種的話,比如陳小姐的面包餐,雖然能夠暫時緩解饑餓,但營養補充不夠,這就是不及格的早餐。如果按照四類營養打分的話,陳小姐的早餐得分也就二三十分。”張涵笑言。
“需要強調一點,這些數量都是指食物生的分量。比如100克生的谷物,如果做成米飯,就是一碗,但是煮成粥的話可能就是三四碗。”張涵說,在食材的推薦上,經常有人陷入生熟不分的誤區,但實際上,這里的差別可能很大。
一定要有主食
早餐不吃主食,則是另一個常見誤區。
“其實,早餐是一天中最不輕易轉變成脂肪的一餐,因此一定要攝入主食。”張涵說,膳食指南推薦早餐中蛋白質、脂肪、碳水化合物的能量配比是1∶0.7∶5,這其中碳水化合物的占比最高,而眾所周知,主食是提供碳水化合物特別是淀粉的主要能量源。
“顯而易見,像陳小姐一樣的很多上班族將蘇打餅干、面包作為常備早餐,很不適宜。”因為,在經歷了一夜的消耗之后,人體內各種消化液已經分泌不足,這種干食以谷類居多,缺乏優質蛋白,只能供給短時間的能量。
“所以建議大家多食用含有粗糧的主食,煮粥的話也建議食材的多樣化。因為谷類食品吸收后能很快分解成葡萄糖,可以糾正睡眠后的低血糖現象。但谷類食品消化快,2~3小時之后就會有饑餓感,因此,還要適量攝入一些富含蛋白質和脂肪的食品,如雞蛋、豆制品等。”張涵介紹。
編輯:于瑋琳
關鍵詞:早餐 營養