3月21日“世界睡眠日”這天,《中國青年報》官方微博發(fā)起了一項“你為什么熬夜”的小調查,有2.5萬名網(wǎng)友參與了調查,1.4萬名網(wǎng)友選擇的熬夜原因為“追劇,刷手機……舍不得睡”,排名第二的原因為“焦慮,睡不著”。很多網(wǎng)友留言:“如果不好好利用晚上這段時間,就感覺一天白過了一樣。”北京大學第六醫(yī)院睡眠科主任孫偉認為,這個調查結果很符合現(xiàn)代人的特點——在一天的工作結束后,想有一點兒屬于自己的自由時間,所以不愿意過早睡覺。“因為大家上班時都很忙。沒有足夠的休息時間,所以下班回家后,特別珍惜這段自由自在的時光,想充分利用這段時間做自己喜歡的事”。

得不償失的“強迫性熬夜綜合征”

孫偉告訴中青報·中青網(wǎng)記者,現(xiàn)在越來越多的年輕人加入了熬夜的隊伍,為了能有更多屬于自己的時間,強迫自己熬夜,這在心理學上被稱為“強迫性熬夜綜合征”。

孫偉表示,雖然這種心態(tài)能夠讓人理解,但是熬夜卻會對健康造成很大傷害,得不償失。

熬夜的危害有哪些呢?孫偉醫(yī)生說,首先熬夜會影響睡眠質量。“最理想的入睡時間是晚上11點。”孫偉醫(yī)生說,“因為從晚上11點到凌晨1點深睡眠的比例最高。而如果經(jīng)常熬夜,錯過了最佳睡覺時段,淺睡眠、做夢睡眠的比例就會更高,睡眠質量會受到影響。”

其次,經(jīng)常熬夜會對體重產(chǎn)生影響。因為熬夜會影響人體生長激素的分泌。生長激素在晚上11點達到分泌高峰,這時如果人在睡眠狀態(tài),生長激素就會分泌得比較多;如果還在清醒狀態(tài),生長激素就會分泌不足。生長激素可以促進脂肪分解,促進蛋白質的合成。生長激素不足會導致脂肪過多,肌肉合成不足。所以通過早睡可以促進生長激素的分泌,從而達到減脂增肌的效果。

第三,睡眠對皮膚非常重要。經(jīng)常熬夜會導致皮膚再生受到影響,皮膚會缺少光澤,失去彈性,人就會顯得衰老。“所以如果想要皮膚更好,看起來更年輕,就要早點睡覺。睡好覺對皮膚的保養(yǎng),比護膚品的作用大得多。”孫偉醫(yī)生說。

第四,熬夜還會影響頭發(fā)的再生。“很多年輕人發(fā)際線越來越后移,這與熬夜有很大關系。”孫偉醫(yī)生說,“熬夜的時候,人體內皮質醇的濃度會升高,而皮質醇升高又會促使毛囊細胞產(chǎn)生免疫反應,加速細胞程序性凋亡,導致毛囊萎縮,頭發(fā)脫落,并且影響頭發(fā)再生。所以,經(jīng)常熬夜的人更容易出現(xiàn)發(fā)際線后移的現(xiàn)象。”

90后,睡眠質量堪憂的一代

北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學科副主任醫(yī)師王雪芹剛剛完成了一項抑郁癥睡眠節(jié)律的研究,研究過程中,需要收集健康睡眠者作為對照人群。她原本預計招募健康睡眠人群會比較容易,結果卻驚訝地發(fā)現(xiàn),招募來的自感睡眠健康的人,進行了客觀睡眠監(jiān)測后,只有50%符合要求。“雖然睡眠監(jiān)測參數(shù)達不到健康的標準可能與監(jiān)測儀器佩戴影響睡眠有一定關系,但是自我評估睡眠健康者的睡眠可能并不健康。”王雪芹說。

在王雪芹醫(yī)生看來,年輕人經(jīng)常出現(xiàn)晝夜節(jié)律失調的問題,尤其是90后,較多人的睡眠時間都在凌晨1點以后,這可能與電子產(chǎn)品的應用有一定關系。“手機、平板電腦、筆記本等電子產(chǎn)品都會發(fā)出藍光,而我們的視網(wǎng)膜中有藍光的光感受器,通過感受藍光的強度,藍光的光感受器向中央生物鐘傳遞信號,以調節(jié)松果體分泌褪黑素,從而調節(jié)睡眠”。

王雪芹醫(yī)生進一步解釋說,日光中的藍光會抑制松果體分泌褪黑素,白天人就會覺得清醒;而到了夜晚,藍光減少會促使松果體分泌褪黑素,啟動睡眠。然而,如果在夜晚玩手機、平板電腦,這些電子產(chǎn)品發(fā)出的藍光就會抑制松果體分泌褪黑素,從而影響入睡時間。

王雪芹醫(yī)生告訴中青報·中青網(wǎng)記者,醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn),睡前看藍光屏幕2-5個小時,可以降低褪黑素的合成與分泌,阻礙褪黑素水平升高,使睡眠時間推后,睡眠變淺。雖然手機運營商在不斷改進技術,為手機添加了夜間模式,或將屏幕改為桔色,但是并沒有科學研究證實其對睡眠沒有影響。“所以,消除藍光并不是解決問題的關鍵,最好的方式是睡前不用電子設備,關掉較強的照明燈光,提高公眾的睡眠衛(wèi)生觀念。”王雪芹醫(yī)生說。

王雪芹醫(yī)生認為,年輕人經(jīng)常晚睡的現(xiàn)象也與代償心理有關。“90后處于工作、生活的壓力中。白天辛苦之后,覺得晚上的時間是自己的,希望能夠做自己喜歡的事情,放松身心,補償自己。作為網(wǎng)絡原生代的90后,網(wǎng)絡是他們休閑娛樂的主要平臺,很多90后入睡前都會在床上刷微信朋友圈,或是網(wǎng)購、看劇,延遲睡眠時間,加之前面提到的手機等電子設備屏幕發(fā)出的藍光又會對睡眠造成負面影響,所以年輕人會在不知不覺中熬夜到很晚,并且發(fā)現(xiàn)入睡變得困難,睡眠變淺,睡眠質量變差”。

對于經(jīng)常需要加班人群的睡眠不規(guī)律問題,王雪芹醫(yī)生也表示憂慮。在她看來,經(jīng)常熬夜,將睡眠時間無限制地往后推移,將生物鐘人為地打亂,這些外在行為很可能對基因產(chǎn)生修飾作用。長此以往,會使褪黑素長期處于低水平狀態(tài)。褪黑素對情緒有著調節(jié)作用,睡眠癥狀與抑郁障礙密切相關。王雪芹醫(yī)生發(fā)現(xiàn),很多來睡眠醫(yī)學科就診的患者,原本以為自己只是睡眠問題,經(jīng)過檢查卻發(fā)現(xiàn)是抑郁障礙。

睡眠癥狀不但與抑郁障礙關系密切,還有一種睡眠障礙在年輕人中越來越常見,叫做“睡眠時相延遲綜合征”,也與抑郁障礙有關。

王雪芹醫(yī)生解釋說,睡眠時相延遲綜合征又叫睡眠時相延遲型晝夜節(jié)律睡眠障礙,是指在24個小時晝夜周期中,患者的主睡眠時間段出現(xiàn)了后移,通常超過兩個小時,是一種延遲睡眠起始和覺醒時間的模式。患者不能在期望的或者是常規(guī)可接受的較早時間入睡或者是覺醒。睡眠時相延遲綜合征的患者有明顯的入睡困難,但是一旦入睡,睡眠的質和量以及睡眠結果都沒有明顯的異常。睡眠時相延遲綜合征主要表現(xiàn)就是不能按照社會環(huán)境的要求就寢或者是起床。入睡晚,起床晚是這種疾病的一個主要臨床特征。

晝夜節(jié)律與健康睡眠

事實上,從睡眠醫(yī)學角度看,很多職業(yè)的從業(yè)者可能都屬于睡眠不健康群體,“醫(yī)生、護士、媒體人、軍人、乘務人員等,因為要經(jīng)常上夜班,睡眠節(jié)律會受到影響。”王雪芹醫(yī)生說。

什么叫晝夜節(jié)律呢?日出而作,日落而息。這句話反映的就是人類作息晝夜節(jié)律的特征。王雪芹醫(yī)生說,睡眠的諸多方面與晝夜節(jié)律密切相關,例如:睡眠起始時間,起床時間,睡眠結構,睡眠偏好(清晨型——早睡早起,夜晚型——晚睡晚起,中間型——介于兩者之間)。睡眠的這種晝夜節(jié)律特征是由生物鐘調節(jié)的。生物鐘是一種自持振蕩機制,由輸入部分、時鐘系統(tǒng)、輸出部分組成。輸入部分由授時因子構成。授時因子是協(xié)調生物體內的晝夜節(jié)律與外部24個小時步調一致的物質。中央生物鐘最主要的授時因子就是光線。白天,光線通過視網(wǎng)膜進入大腦時,位于下丘腦的視交叉上核,也就是生物鐘的中樞,接受到光線后,就會發(fā)出信號,抑制松果體分泌褪黑素,促進食欲素分泌,人就會保持清醒。夜晚,沒有光線進入大腦時,輸出部分就會促進松果體分泌褪黑素,人就會想睡覺。

對于很多外周器官的生物鐘來說,最主要的授時因子是規(guī)律的飲食。在白天陽光的刺激下,視交叉上核還會刺激下丘腦食欲素的釋放。食欲素也是中央時鐘系統(tǒng)的輸出部分。食欲素的作用是維持覺醒狀態(tài),因此,在剝奪睡眠時,為了保持長時間的覺醒狀態(tài),機體會增加食欲素的分泌,增加攝食行為。很多熬夜的人會變得肥胖,可能也與食欲素的分泌增多有關。食欲素不僅參與調節(jié)睡眠——覺醒周期,還調節(jié)著攝食行為、能量代謝、胰島素分泌、胃酸分泌等生理功能,同時,它還與調節(jié)學習認知和其他機體生理功能密切相關。因此,飲食不規(guī)律,沒有固定的進食時間,也會影響人體的晝夜節(jié)律。

“食欲素分泌增加,某些癥狀就會出現(xiàn),比如食欲、體重增加,都與晝夜節(jié)律被打亂有關。從這個意義上說,睡美容覺是有科學依據(jù)的。睡眠時,食欲素停止分泌,因此良好的睡眠對健康體重保持有重要的作用。同時,食欲素還參與大腦認知功能活動,所以熬夜不僅容易發(fā)胖,還可能出現(xiàn)注意力不集中、記憶功能下降的現(xiàn)象。睡眠節(jié)律一旦遭到改變或破壞,人們經(jīng)常感到腦功能的下降。”王雪芹說。

用健康換取自由,這種心理其實得不償失。如果確實想要擁有屬于自己的自由時間,孫偉醫(yī)生建議,“不如把熬夜改成早起,早睡早起,讓早晨的更加安靜的時光屬于自己。”(記者 夏瑾)